Якщо ви хочете почати підтягуватись на турніку, то вам потрібна програма. Ось програма підтягувань на один місяць:
- 1 тиждень. Необхідно займатися через день 3 рази на тиждень, оптимальні дні: понеділок, середа і п'ятниця або вівторок, четвер і суботу. Загальна тривалість занять - не більше 10 хвилин. За тренування виконати 4 підходи. Можна виконувати підходи за принципом драбинки, коли кожен наступний підхід супроводжується збільшенням числа повторів, наприклад: 2-4-6-8, або 2-3-4-5. Останній підхід потрібно викластися по максимуму. Можна виконувати підходи зворотного драбинкою, або прагнути за кожен підхід виконати однакову кількість повторів. В останньому випадку не варто спокушатися і робити в першому підході максимум повторів, у наступних підходах все одно не вдасться повторити свій подвиг. Потрібно виконати не більше 70% повторів від максимуму (наприклад, максимум 6, тоді виконувати 4).
- 2 тиждень. 4 дні тренування. Наприклад, понеділок, вівторок, четвер, п'ятниця, або - понеділок, вівторок, четвер, суботу. Тривалість занять - не більше 15 хвилин. Виконати 5 повторів за схожою з попереднім тижнем методикою. Можна поміняти режим і замість, наприклад, драбинки виконувати робити рівне число повторів за підхід.
- 3 тиждень. 5 тренувальних днів. Напрошується варіант тренування по будніх днях. Краще зробити в середині один день відпочинку. Тренувальні дні - понеділок, вівторок, четвер, п'ятниця і субота. Тривалість тренування - не більше 20 хвилин. Останнє залишається, як і минулого тижня, але в кожен підхід додати по одному повтору.
- 4 тиждень. 6 тренувальних днів. Тривалість тренування - не більше 20 хвилин. Кількість повторів - 6. У кожному збільшити число підходів у порівнянні з минулим тижнем на 1. День відпочинку - четвер або суботу.
| 
