1 тиждень. Тренуватися 4 рази на тиждень по 2 рази на день - понеділок, середа, п'ятниця і неділя. За тренування виконати до 4 підходів, тривалість одного тренування не більше 10 хвилин. У кожному підході намагатися виконувати однакове число повторів. Одну тренування проводити вранці, другу ввечері.
2 тиждень. 5 тренувань - понеділок, вівторок, середу, п'ятницю і суботу / неділю. Зверніть увагу, такий підхід - без дня відпочинку - спрямований на зміцнення м'язів рук. 2 тренування на день, вранці і ввечері. Вранці виконати 5 підходів, увечері 4. У кожен підхід додати 1-5 повторів у порівнянні з попереднім тижнем. Якщо складно, то ввечері можна виконувати стільки ж повторів, скільки і минулого тижня.
3 тиждень. 6 тренувальних днів, 2 тренування на день, по 5 підходів у кожній, по 1-5 додатковому повтору в кожному порівняно з попереднім тижнем. Загальна тривалість кожного тренування не повинна перевищувати 10-15 хвилин.
4 тиждень. 7 тренувальних днів, 2 тренування на день, по 6 підходів вранці і 5-6 підходів ввечері, по 1-5 додаткових повторів в кожному підході. Можна протягом цього тижня і зовсім виконувати віджимання протягом усього дня, за будь-якої зручної можливості, але не більше 15 підходів за день, і не більше 500 повторів.
